PROGRAM MAKRO JALAN CEPAT

PROGRAM MAKRO JALAN CEPAT

COACH : MUHARIL

NAMA ATLET

TUJUAN LATIHAN

LASMI

PRESTASI

PERSIAPAN FISIK

PERSIAPAN TEHNIK

PERSIAPAN TAKTIK

PERSIAPAN PSIKOLOGIS

5 km : 28.19

1.       PENDIDIKAN FISIK 2.       PENINGKATAN ENDURANCE, STRENGHT, SPEED 3.       PEMELIHARAAAN KETIGANYA

1.     PERBAIKAN TEKNIK DASAR 2.     PENINGKATAN TEHNIK 3.     PEMELIHARAAN TEHNIK

1.      TAKTIK DASAR 2.      TAKTIK LANJUTAN 3.      KOORDINASI DAN PENYEMPURNAAN

1.       PENINGKATAN DASAR 2.       PENINGKATAN 3.       PENYEMPURNAAN PERSIAPAN FINAL

PERIODE

PERSIAPAN

KOMPETISI

FASE

PERSIAPAN UMUM

PERSIAPAN KHUSUS

PRA  KOMPETISI

KOMPETISI

BULAN

OKT

NOV

DES

JAN

FEB

MAR

APR

MEI

JUN

JUL

AGUST

SEPT

ITENSITAS

50%

60%

65%

75%

80%

85%

90%

100%

90%

75%

BENTUK LATIHAN

TRANSISI

DAYA TAHAN

AEROBIC CAPACITY

SPEED ENDURANCE

Special ENDURANCE

KEKUATAN

KEKUATAN UMUM/GENERAL

MAKSIMAL SPEED

CONDITIONING

KECEPATAN

PENINGKATAN JALAN CEPAT

PENINGKATAN KECEPATAN GERAK

CONDITIONING

KOORDINASI/ TEHNIK

TEHNIK JALAN CEPAT

TEKNIK JALAN CEPAT

TEKNIK JALAN CEPAT

FLEXIBILITI

UMUM

KHUSUS

KOMBINASI

100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10%

BULAN

OKT

NOV

DES

JAN

FEB

MAR

APR

MEI

JUN

JUL

AGUST

SEPT

22

PROGRAM MAKRO JALAN CEPAT

COACH : MUHARIL

NAMA ATLET

TUJUAN LATIHAN

LASMI

PRESTASI

PERSIAPAN FISIK

PERSIAPAN TEHNIK

PERSIAPAN TAKTIK

PERSIAPAN PSIKOLOGIS

5 km : 28.19

4.       PENDIDIKAN FISIK 5.       PENINGKATAN ENDURANCE, STRENGHT, SPEED 6.       PEMELIHARAAAN KETIGANYA

4.     PERBAIKAN TEKNIK DASAR 5.     PENINGKATAN TEHNIK 6.     PEMELIHARAAN TEHNIK

4.      TAKTIK DASAR 5.      TAKTIK LANJUTAN 6.      KOORDINASI DAN PENYEMPURNAAN

4.       PENINGKATAN DASAR 5.       PENINGKATAN 6.       PENYEMPURNAAN PERSIAPAN FINAL

PERIODE

PERSIAPAN

FASE

PERSIAPAN KHUSUS

PRA  KOMPETISI

KOMPETISI

TRANSISI

BULAN

MAR

APR

MEI

JUNI

JULI

AGUST

Sep

Okt

Nop

Des

Jan

Feb

ITENSITAS

80%

85%

90%

100%

90%

75%

BENTUK LATIHAN

DAYA TAHAN

SPEED ENDURANCE

Special ENDURANCE

Special ENDURANCE

KEKUATAN

MAKSIMAL SPEED

CONDITIONING

Special SPEED ENDURANCE

KECEPATAN

PENINGKATAN KECEPATAN GERAK

CONDITIONING

CONDITIONING

KOORDINASI/ TEHNIK

TEKNIK JALAN CEPAT

TEKNIK JALAN CEPAT

TEKNIK JALAN CEPAT

FLEXIBILITI

KHUSUS

KOMBINASI

KHUSUS

100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10%

BULAN

MAR

APR

MEI

JUNI

JULI

AGUST

Sep

Okt

Nop

Des

Jan

Feb

30 Hal yang penting diperhatikan sebelum beraktivitas di air/kolam renang

30 Hal-hal penting sebelum  beraktivitas di air/kolam renang :

1.       Berhati – hatilah akan keterampilan berenang anda di lingkungan kolam setiap waktu.

2.       Meskipun anda berenang di kolam pribadi atau umum, ingatlah untuk berhati – hati .

3.       Perenang – perenang pemula harus di jaga oleh orang dewasa yang mempunyai penggunanan alat keselamatan dan prosedur darurat. Ingatlah bahwa nyawa manusia itu berharga.

4.       Tidak boleh berenang setelah makan.

5.       Pemanasan badan sebelum anda berenang untuk mencegah kram.

6.       Mengetahui ketrampilan berenang, dan mengetahui apa yang pantas anda lakukan dan tidak pantas anda lakukan, jangan ambil resiko di sekitar tempat latihan untuk menghindari kecelakaan.

7.       Belajar untuk mengapung dan santai di dalam air.

8.       Jika anda baru saja belajar berenang, sebaiknya belajar di tempat yang dangkal.

9.       Jangan pernah berenang sendiri walaupun anda seorang perenang yang baik. Lebih baik berenang dengan seorang pengawal kolam sedang bertugas.

10.    Jika anda sedang bertugas mengawasi anak – anak yang berenang, jangan sekali – kali melepaskan pandangan anda dari kolam. Mereka dapat tenggalam dengan cepat.

11.    Orang yang kurang pinter berenang, mestinya tidak bermain rakit atau bermain ski air tanpa baju pelampung yang sempurna.

12.    Jika anda mendapatkan kram di lengan tanganmu, betis dan telapak kaki ketika berenang, segera berhenti dan meregangkan otot diluar kolam.

13.    Jika kamu merasakan kram datang saat berenang, segera berubah arah tujuan untuk menepi.

14.    Jangan berenang pada malam hari di laut, sungai, danau, kali atau kolam yang kurang pencahayaan.

15.    Meminta bantuan manakala jika mendapatkan kesulitan dengan berteriak dan melambaikan tanganmu.

16.    Keluarlah dari kolam jika ada kilat dan petir.

17.    Jangan berenang dibawah dengan membawa papan selancar atau papan penyelam karena dapat melukai perenang lainnya jika bertabrakan.

18.    Jangan berlari mengitari tepi kolam, kamu bisa tergelincir dan mendapatkan luka atau jatuh.

19.    Jangan menceburkan orang lain dan ini dapat menghancurkan kepercayaan diri orang tersebut.

20.    Jadilah lebih bijaksana daripada perenang lainnya. Mengamati jalur dimana anda berenang , maka anda tidak akan bertabrakan dengan perenang lainnya.

21.    Jika diijinkan menggunakan peralatan, gunakanlah dengan hati – hati

22.    Jangan melompat ke kolam tanpa memperhatikan apakah aa seseorang lain dibawah.

23.    Jangan bercanda di kolam, karena dapat melukai teman anda dengan dindinga tepi kolam.

24.    Jangan berenang pada saat gelap kecuali jika ada pencahayaan yang cukup baik.

25.    Pastikan kolam tempat latihan anda tersedia alat pengapungan dan peralatan penolong.

26.    Hindari anak – anak bermain dengan pesta pora dikolam yang dalam tanpa diawasi.

27.    Jangan pernah meninggalkan anak – anak kecil tanpa pengawasan siapapun di kolam, karena anak – anak tidak pernah berpikir air sebagai bahaya, secara insting mereka sangat lengah. Meninggalkan mereka sendiri di kolam tanpa pengawasan dapat berakibat FATAL.

28.    Angkatlah anak – anak kecil keluar dari kolam jika ada telepon berbunyi atau jika kamu harus melaksanakan beberapa tugas ringkas.

29.    Jika ada seorang anak yang hilang carilah dikolam pertama kali untuk menyelamatkannya.

30.    Ingat bahkan perenang yang baikpun dapat tenggelam.