Squat Jump Dan Resiko Lumpuh
Oleh :
Muharil. S. Pd. M. Pd
Salam olahraga. Pada pembahasan kali ini kita akan angkat tema tentang bahaya squat jump dan resiko lumpuh, seperti tentang berita yang sedang santer didengungkan yang membuat heboh dunia olahraga dan seantero negeri, yaitu Siswi SMAN 1 Gondang, Mojokerto,mendadak lumpuh setelah melakukan Squat jump di kegiatan Eskul.
Mitos bahwa jongkok atau Squat tidak baik untuk lutut Anda dimulai dengan pekerjaan yang dilakukan pada 1960-an. Penelitian menyimpulkan bahwa jongkok yang dilakukan dengan baik membentang ligamen lutut, meningkatkan risiko cedera. Temuan ini menyebar seperti api melalui dunia kebugaran. Beberapa layanan militer AS bahkan memotong gerakan jongkok dari program pelatihan mereka.
Fakta bahwa banyak dokter olahraga mengatakan hal-hal yang menjadi faktor cedera tidak disebabkan oleh jongkok. Pertimbangkan, bagaimanapun, bahwa dokter-dokter ini mengkhususkan diri dalam mengobati orang-orang dengan cedera, banyak di antaranya tidak boleh jongkok dalam kondisi mereka saat ini. Orang-orang ini tidak mewakili rata-rata, gymgoer yang sehat, dan saran yang berlaku bagi mereka yang menjalani rehabilitasi tidak berlaku untuk semua orang. Hanya karena squat barbell dapat memperburuk cedera lutut bukan berarti itu membantu seseorang menjadi sehat.
Alasan umum lain mengapa mitos jongkok ini bahkan kurang ilmiah: seperti bagaimana berat, deadlift yang berat terlihat seperti buruk untuk punggung Anda (ketika mereka tidak, ketika dilakukan dengan benar), squat intens terlihat seperti mereka buruk untuk punggung dan lututmu.
Nah, untuk sampai ke bagian bawah mitos-mitos ini, mari kita lihat bukti anekdotal tentang puluhan tahun angkat besi, dan bukti ilmiah dari literatur yang dipublikasikan.
Telah dicatat bahwa penelitian memiliki kelemahan yang serius, termasuk pilihan subjek dan bias peneliti (misalnya, salah satu penelitian dilakukan dengan penerjun parasut, yang sering melukai lutut mereka karena kaki tertangkap di garis parasut dan dampak kekerasan ketika mendarat ), tetapi itu tidak cukup untuk menghentikan pemberontakan melawan jongkok.
Namun, banyak penelitian telah dilakukan sejak saat itu, dan gambaran yang jauh berbeda telah muncul.
Sebuah studi ketat yang dilakukan oleh Duke University melibatkan analisis lebih dari dua dekade literatur yang diterbitkan untuk menentukan, secara sangat rinci, biomekanika dari latihan jongkok dan tekanan yang ditempatinya di pergelangan kaki, lutut, sendi pinggul, dan tulang belakang.
Sorotan dari penelitian ini, dan banyak lagi yang diulas di dalam, membuat catatan langsung tentang bagaimana jongkok memengaruhi tubuh kita, dan mengajari kita banyak tentang bentuk jongkok yang tepat:
Sementara sebagian besar perhatian diberikan kepada lutut, pinggul, dan tulang belakang, kekuatan pergelangan kaki memainkan peran besar dalam pembangkitan listrik selama kinerja jongkok. Penelitian telah menunjukkan bahwa kelemahan pergelangan kaki sebenarnya menyebabkan pola pergerakan yang salah selama jongkok.
Paha belakang berlawanan dengan tarikan pada tulang kering, yang membantu menetralkan kekuatan geser yang ditempatkan di lutut, dan mengurangi stres pada ACL.
Duduk kembali ke jongkok selama turun dan tahan dorongan untuk membawa lutut ke luar jari kaki, karena ini meningkatkan kekuatan geser yang ditempatkan di lutut.
Bahkan dalam kasus-kasus ekstrim, seperti angkat besi mengangkat 2,5 kali berat badan, kekuatan tekan ditempatkan pada lutut dan tendonnya berada dalam rentang kekuatan tertinggi.
Stres ditempatkan pada ACL diabaikan mengingat kekuatan utamanya (dalam satu studi, kekuatan ACL tertinggi dicatat ketika jongkok adalah hanya 6% dari kekuatan utamanya). Kekuatan PCL yang tercatat tertinggi berada dalam batas kekuatan alami juga.
Jangan biarkan lutut Anda membungkuk ke dalam pada titik mana pun selama jongkok. Jaga agar mereka sejajar dengan jari-jari kaki Anda.
Kedalaman jongkok sangat berarti - banyak sekali. Semakin dalam Anda jongkok, semakin banyak pekerjaan yang harus dilakukan oleh kaki dan pantat Anda. (Saya sarankan jongkok penuh atau jongkok paralel, tapi tidak setengah jongkok.)
Squat penuh menyebabkan lebih banyak aktivitas otot di pantat daripada kedalaman squat yang lebih rendah ). (Gunakan sikap lebar juga jika Anda ingin memukul pantat Anda lebih keras!)
Jika Anda mempertahankan posisi tulang belakang yang netral saat jongkok (bukannya posisi tertekuk kaku), Anda sangat mengurangi kekuatan geser yang ditempatkan pada tulang belakang Anda (tulang belakang Anda lebih baik dalam menghadapi gaya tekan daripada geser).
Mempertahankan postur sedekat mungkin dengan tegak akan mengurangi gaya ini, seperti halnya meningkatkan tekanan intra-abdomen, yang dapat Anda ciptakan dengan menahan napas saat Anda jongkok, dan menatap lurus ke depan daripada ke bawah.
Berjongkok dengan cepat menggandakan jumlah kekuatan geser dan tekanan yang ditempatkan di lutut Anda. Pertahankan reputasi Anda dengan kecepatan terkendali untuk menghindari hal ini (saya menyukai kecepatan 2: 1: 2 — 2 detik ke bawah, jeda, 2 detik).
Hindari rotasi berlebihan dari umpan ke dalam atau ke luar, karena mereka tidak membuat latihan lebih efektif, dan berpotensi menyebabkan gerakan lutut yang tidak diinginkan.
Sementara posisi jongkok rendah-menghasilkan kurang torsi pada lutut daripada posisi high-bar, besarnya kedua pasukan berada dalam rentang toleransi, membuat posisi tidak "lebih baik" daripada yang lain dalam hal ini. Gunakan posisi jongkok mana yang paling nyaman untuk Anda.
Jongkok depan menghasilkan kompresi lutut secara signifikan lebih rendah dan stres punggung rendah dibandingkan dengan punggung jongkok, dan dengan demikian dapat menjadi alternatif bagi mereka yang menderita berbagai masalah lutut dan punggung.
Berjongkok saat Anda lelah dapat menyebabkan bentuk yang buruk, dan kemungkinan merupakan faktor yang berkontribusi dalam cedera jangka pendek dan panjang. (Ini adalah salah satu keluhan saya mengenai Crossfit, di mana para peserta sering didesak untuk jongkok dan mematikan beban berat saat kelelahan — cedera yang menunggu untuk terjadi).
Sebagai penutup, para peneliti menyimpulkan bahwa jongkok "tidak membahayakan stabilitas lutut, dan dapat meningkatkan stabilitas jika dilakukan dengan benar."
Selanjutnya, risiko cedera tulang belakang dapat dihindari dengan hanya meminimalkan jumlah kekuatan geser yang ditempatkan pada tulang belakang.
Apakah Bahaya Squat ?
Squat, seperti setiap latihan, hadir dengan risiko cedera yang melekat. Namun, risiko ini biasanya berakar pada teknik yang buruk, mengangkat beban terlalu berat atau terus berusaha untuk mengangkat meskipun kelelahan. Mulailah dengan jongkok dengan berat badan terlebih dahulu, artinya Anda tidak melakukan gerakan dengan berat badan apa pun, seperti barbel atau dumbbell. Sebelum Anda memutuskan untuk memasang barbel di atas bahu Anda, latih teknik Anda dengan sapu untuk memastikan kontrol yang baik melalui berbagai gerakan.
Iklan
Risiko untuk Punggung Bawah Anda
Ketika Anda mengalami nyeri punggung bawah setelah jongkok, itu mungkin adalah hasil dari tubuh yang condong ke depan saat bergerak, pinggul terlalu cepat muncul atau membundurkan punggung Anda. Semua ini dapat dihindari dengan memperkuat otot yang mendukung tubuh Anda, yang merupakan otot perut dan punggung bawah Anda. Pekerjaan tambahan dengan beban ringan untuk membangun teknik yang baik akan memungkinkan Anda untuk mengikat berat badan yang berat tanpa membulatkan atau maju ramping. Berjongkok dengan benar mengembangkan kekuatan tulang belakang Anda, menurut sebuah penelitian di International Journal of Sports Medicine.
Nyeri di lutut
Ada perdebatan besar tentang keamanan jongkok dan efek pada sendi lutut Anda. Berjongkok dengan teknik yang buruk, membiarkan lutut Anda bergerak masuk dan keluar saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah, adalah resep untuk bencana. Runtuh ke bagian bawah jongkok juga merupakan masalah, tetapi bukan kesalahan dari latihan itu sendiri. Powerlifter dan angkat besi, keduanya berjongkok secara ekstensif - dan sangat - menunjukkan sangat sedikit cedera lutut. Sebuah penelitian di American Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa cedera lutut, meskipun jarang, sedikit lebih banyak terjadi pada atlet angkat besi. Angkat besi juga melakukan snatch dan gerakan bersih dan brengsek, gerakan yang membuat lutut lebih stres daripada jongkok.
Beban di Bahu
Membiarkan bar untuk menggulung punggung Anda dapat melukai bahu Anda. Ini dapat dihindari dengan tidak menempatkan apa pun di antara Anda dan bar. Padding tidak hanya meningkatkan pusat gravitasi Anda, memaksa Anda untuk bekerja lebih keras untuk menyeimbangkan bar, ia meninggalkan sedikit bar yang bersentuhan dengan punggung bagian atas Anda. Semakin banyak bar yang bersentuhan dengan tubuh Anda, semakin besar gesekan untuk membantu menahannya di tempat. Agar bilah tetap kuat, tarik siku ke bawah lalu tarik tangan ke depan, seolah-olah Anda mencoba membengkokkan palang di atas punggung Anda.
Iklan
Risiko Terjebak
Terjebak di bawah bar adalah kekhawatiran yang valid, karena cepat atau lambat Anda akan kehilangan daya angkat. Inilah mengapa Anda tidak boleh berjongkok di luar rak listrik atau jongkok. Setel pin atau rak cukup tinggi sehingga hanya di bawah tingkat bar di bagian bawah jongkok Anda. Jika Anda perlu membuang batang dari punggung Anda, buang ke belakang, untuk menghindari condong ke depan dengan jongkok.
Jadi kesimpulan nya squat tidak berbahaya apabila dilakukan dengan cara baik dan benar. Disarankan untuk semua yang melakukan olahraga harus dibawah bimbingan dan pengawasan instruktur yang profesional..karena melakukan aktifitas olahraga untuk mendapat tubuh yang sehat tapi malah mendapatkan cidera apabila tidak dilakukan sesuai cara cara yang benar
Ok sampai disini salam olahraga.saya muharil mohon pamit,sampai jumpai dilain tema, tentunya dengan pembahasan yang lebih menarik. See u.. Semoga bermanfaat
